Apple Health · выгрузка 30.08.2026
Два года данных с часов: 1 431 209 записей, 312 тренировок, 48 метрик. Форма есть — 20 000 шагов в день. Чего нет: режима сна, силовой нагрузки и мышц, которых за год стало на 7 кг меньше.
Последние 90 дней и свежие замеры. 20 000 шагов в день — это много: столько не ходит большинство людей. Форма при этом нормальная, но структурных тренировок за лето почти не было.
Тренировки по месяцам за всё время наблюдений. Считается только то, что запускалось на часах, — реальных занятий могло быть больше.
Август 2024 — 72 тренировки, пик. Октябрь — уже 7, ноябрь — одна. К прежнему объёму ты не вернулся: за 2025 год всего 29 тренировок против 246 за неполный 2024-й. Провал повторяется каждый июль и каждую осень — активность держится на улице и погоде.
Велосипед и ходьба — 80% всех тренировок. Зимой добавляются коньки, сноуборд и хоккей: короткая, но плотная сезонная активность. Самбо в данных нет ни разу — либо часы на борьбу не надевались, либо занятий в этот период уже не было.
Шаги и минуты активности по месяцам. Здесь картина другая, чем с тренировками: бытовой фон не падал и сейчас на максимуме за всё время наблюдений. Именно поэтому форма держится без зала.
Средние по кварталам. Ничего тревожного: пульс покоя ровный два года, VO2max нормальный для 20 лет и сейчас восстанавливается после провала прошлой осенью.
552 ночи с мая 2024. Качество сна хорошее — эффективность 96%, засыпаешь нормально. Проблема не в качестве и даже не столько в длительности, сколько в полном отсутствии графика.
Из 84 ночей только 14 с отбоем в обычное время (21:00–01:00). 41 ночь — отбой между часом и шестью утра. 29 ночей ты ложился днём, между шестью утра и девятью вечера. Пик приходится на 05:00.
Это не «немного сбитый режим» — это отсутствие режима вообще. И это упирается ровно в то, что ты назвал главным: дисциплину. Тренировку в такой график не воткнуть, потому что в нём нет постоянных точек.
Здесь главный сюрприз выгрузки. Вес за год снизился — а вот то, из чего он состоит, изменилось в худшую сторону.
Май 2025: 85.4 кг, сухая масса 72.2, жир 15.5%. Август 2026: 82.9 кг, сухая масса 64.8, жир 21.4%.
Вес упал на 2.5 кг — но за счёт мышц. Жира стало больше и в процентах, и в килограммах. Это ровно тот сценарий, который ощущается как «выгляжу хуже, хотя вешу меньше».
Отсюда практический вывод: задача не «сбросить вес», а вернуть сухую массу. Дефицит калорий и кардио в текущем виде сделают только хуже — уходить продолжит то, что и уходило.
13 записей, из них 9 за один месяц — сентябрь-октябрь 2025. Аритмии часы не нашли ни разу, что при дополнительной хорде левого желудочка в анамнезе — спокойная новость. Но кластер выглядит так, будто что-то тогда беспокоило. Стоит вспомнить, что это было.
Семь выводов, на которых стоит строить план. Порядок — по силе рычага, а не по очерёдности.
20 000 шагов в день перекрывают любое «врабатывание с прогулок». Стартовать можно сразу с коротких структурных тренировок — 10–20 минут в день, но каждый день, а не два часа раз в неделю.
Не тренировка. Сухая масса не растёт без сна: гормон роста выбрасывается в глубоких фазах, а их у тебя чуть больше часа за ночь. Плюс недосып напрямую тянет тягу к еде вверх.
Фиксированный подъём даст больше, чем любая программа упражнений. И он же создаёт те постоянные точки, на которые можно повесить тренировку.
За 15 месяцев ушло 7.4 кг сухой массы и добавилось 4.5 кг жира при том, что вес снизился. Значит, работает не дефицит и кардио, а силовая нагрузка плюс белок плюс сон.
162 тренировки, 68 часов — больше всего опыта именно здесь. Плюс он единственный из твоих занятий, который не зависит от компании, сезонного проката и погоды настолько же сильно, как коньки со сноубордом.
Октябрь 2024 показывает, что происходит без плана на холодный сезон: падение в семь раз за месяц и невозврат в течение года. Всё, что срывалось, было привязано к улице и погоде.
Поэтому стартовая программа — домашняя, на коврике. Её нельзя сорвать дождём, темнотой или минусом за окном. Это и есть страховка от второго октября 2024-го.
Четыре силовые тренировки за два года — вот откуда минус семь килограммов мышц. Кардио их не вернёт: 20 000 шагов в день это доказали, фон высокий, а сухая масса всё равно падала.
Это единственный тип нагрузки, которого в данных нет вообще. И ровно он закрывает главную проблему.
Из всего, что влияет на цифры на этой странице, сигареты — самый весомый фактор. Бьют они прежде всего по восстановлению, то есть по той самой сухой массе, которую предстоит возвращать.
Отдельная задача, не для этого плана. Но потолок по всем метрикам держит именно она.